Esneme, herhangi bir sıhhatli egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Esnekliği, hareket aralığını ve kas iyileşmesini iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak ağrı ve sızıyı azaltabilir ve yaralanmaları önlemeye destek olabilir.
Esneme hikayesinde yeniyseniz yahut bunu rutininize iyi mi dahil edeceğinizi bilmiyorsanız, işte birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Boynunuz, omuzlarınız, sırtınız, kalçalarınız ve bacaklarınız dahil olmak suretiyle bütün büyük kas gruplarınızı esnettiğinizden güvenli olun.
- Her esnemeyi 20 saniye tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.
Esnemenin birtakım yararları şunlardır:
- Gelişmiş elastikiyet
- Hareket aralığının artması
- Azalmış ağrı ve sızı
- Yaralanmaların önlenmesi
- İyileştirilmiş duruş
- Gelişmiş atletik performans
Esneme, genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenin bayağı ve etken bir yoludur. Bunu günlük rutininize dahil ederek, esnemenin birçok yararını elde edebilirsiniz.
Esneme hakkındaki daha ayrıntılı informasyon için lütfen uzman bir sıhhat uzmanına danışın.
| Hususiyet | Esneme | Antrenman yapmak | Egzersiz yapmak | Yoga |
|---|---|---|---|---|
| Esneklik | Artışlar | İyileşebilir | İyileşebilir | Artışlar |
| Qüç | İyileşebilir | Artışlar | Artışlar | İyileşebilir |
| Dayanıklılık | İyileşebilir | İyileşebilir | İyileşebilir | İyileşebilir |
| İyileşmek | İyileştirir | İyileşebilir | İyileşebilir | İyileştirir |
| Stres yok etme | İyileşebilir | İyileşebilir | İyileşebilir | İyileştirir |
II. Esnemenin yararları
Esneme, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:
- Arttırılmış elastikiyet
- Azaltılmış kas ağrısı
- Geliştirilmiş hareket aralığı
- Faydalanma riskinin azalması
- İyileştirilmiş duruş
- Gelişmiş rehavet
III. Iyi mi esneme yapılır
Esneme, genel sağlığınız ve refahınız için birçok yarar sağlayabilen bayağı bir aktivitedir. Sadece, yaralanmayı önlemek için doğru biçimde esnemek önemlidir. İşte doğru biçimde esnemenin birtakım ipuçları:
- Evvela yürüyüş yahut koşu şeklinde hafifçe aktivitelerle kaslarınızı ısıtın.
- Her esnemeyi 10 saniye süresince tutun ve zıplamayın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Haftada minimum 2-3 kere esneme yapın.
Doğru esneme hakkındaki daha çok informasyon edinmek için uzman bir sıhhat uzmanına danışın.
Yeni başlayanlar için esneme hareketleri
İşte yeni başlayanlar için yararlı olabilecek birtakım esneme hareketleri:
- Ayakta hamstring germe
- Oturarak öne eğilme
- Çocuk pozu
- Kedi-inek esnemesi
- Sırtüstü omurga bükümü
Bu esnemelerin tüm bunlar naziktir ve herhangi bir ekipmana gerek kalmadan yapılabilir. Esnemeyi günlük rutininize dahil etmeye başlamanın mükemmel bir yoludur.
V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
Esnerken, yaralanmaya yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte bu hatalardan kaçınmanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Zıplamayın. Esneme esnasında zıplamak eklemlerinize ve kaslarınıza baskı uygulayabilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.
- Esnemelerinizi oldukça uzun vakit tutmayın. Esnemeyi oldukça uzun vakit tutmak eklemlerinize ve kaslarınıza stres yükleyebilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.
- Soğuk kasları esnetmeyin. Soğuk kasları esnetmek faydalanma riskinizi artırabilir.
- Kendinizi esnetmeye zorlamayın. Şayet ağrı hissediyorsanız, oldukça fazla esniyorsunuz anlamına gelir.
- Başınızın üstüne uzanmayın. Başınızın üstüne uzanmak boynunuza ve omuzlarınıza baskı uygulayabilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.
Bu yaygın hatalardan kaçınarak, faydalanma riskinizi azaltabilir ve esneme rutininizden en iyi biçimde yararlanabilirsiniz.
VI. Yeni başlayanlar için esneme hareketleri
Yeni başlayanlar için esneme hareketleri nazik olmalı ve ağrıya niçin olmamalıdır. Başlamanız için birkaç esneme hareketi şunlardır:
* Ayakta hamstring germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde durun. Eğilip ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı düz tutun. Saniyelerce tutun ve 3 kere tekrarlayın.
* Oturarak öne eğilme: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Saniyelerce tutun ve 3 kere tekrarlayın.
* Çocuk pozu: Dizlerinizin üstüne gelin ve ellerinizi önünüzdeki zemine koyun. Gövdenizi yere indirin, alnınızı ellerinizin üstüne koyun. Birkaç saniye tutun ve 3 kere tekrarlayın.
* Kedi-inek esnemesi: Elleriniz ve dizleriniz üstünde başlayın. Soluk alın ve sırtınızı kamburlaştırın, tavana bakın. Soluk verin ve sırtınızı yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru çekin. 5 kere tekrarlayın.
* Yan esneme: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Sağ ayağınızı öne doğru atın ve sağ dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun. Kollarınızı başınızın üzerine ve sağa doğru uzatın, sonrasında yeniden aşağı indirin. Diğer yanda tekrarlayın.
VII. Muayyen yerlere yönelik esneme hareketleri
Vücudun muayyen yerleri için yapılabilecek birçok değişik esneme vardır. İşte birkaç misal:
-
Bacak arkası kasları için:
-
Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız öne baksın. Belinizden eğilin ve dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Birkaç saniye bekleyin.
-
Bir bacağınızı ötekinin önüne koyun ve ayaklarınız kalça kalınlığında aleni olsun. Ön dizinizi bükün ve öteki elinizle topuğunuza doğru uzanın. Saniyelerce bekleyin.
-
-
Alt sırt için:
-
Sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı kaval kemiklerinizin etrafına sarın. Birkaç saniye bekleyin.
-
Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız öne baksın. Belinizden eğilin ve dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Birkaç saniye bekleyin.
-
-
Omuzlar için:
-
Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak biçimde ayakta durun. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Kollarınızı düz tutarak yavaşça sağa doğru eğilin. Birkaç saniye bekleyin. Sol tarafta tekrarlayın.
-
Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak biçimde ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına getirin. Dirseklerinizi düz tutarak yavaşça sağa doğru eğilin. Birkaç saniye bekleyin. Sol tarafta tekrarlayın.
-
Bunlar vücudun muayyen yerleri için yapılabilecek esneme hareketlerinin bir tek birkaç örneğidir. İnternette yahut kitaplarda bulabileceğiniz birçok başka esneme hareketi vardır. Herhangi bir yeni esneme rutinine başlamadan ilkin, bilhassa de herhangi bir yaralanmanız yahut ağrınız var ise, doktorunuzla yahut fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan güvenli olun.
Değişik aktiviteler için esneme hareketleri
VIII. Değişik aktiviteler için esneme hareketleri
Değişik aktiviteler için yapılabilecek birçok değişik esneme türü vardır. İşte birkaç misal:
- Koşu için, koşmadan ilkin kaslarınızı ısıtmak için dinamik esneme, koşudan sonrasında ise kaslarınızı soğutmak için statik esneme yapabilirsiniz.
- Yogada değişik kas gruplarını hedef alan muhtelif esneme hareketleri yapabilirsiniz.
- Ağırlık kaldırmada, sakatlanmaları önlemek için antrenmandan sonrasında statik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemek ve yalnızca kolay hissettiğiniz esnemeleri yapmak önemlidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, esnemeyi derhal bırakın.
Esneme, esnekliği ve hareket aralığını artırarak ve eklemleri destekleyen kasları güçlendirerek yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Esnediğinizde, kasları ve tendonları uzatırsınız, bu da gerginleşmelerini ve zorlanmalarını önlemeye destek olabilir. Esneme ek olarak, faydalanma riskini azaltmaya destek olabilecek dolaşımı iyileştirmeye destek olabilir.
Yaralanmaları önlemek için esneme hikayesinde birtakım ipuçları:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Esnerken zıplamayın.
- Her esnemeyi minimum saniye süresince koruyun.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
Esneme, herhangi bir sıhhatli egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Esnemeyi günlük rutininize dahil ederek, faydalanma riskinizi azaltmaya ve genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
S1: Esnemenin yararları nedir?
A1: Esneme esnekliği, hareket aralığını ve kas performansını iyileştirebilir. Ek olarak ağrıyı azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve yaralanmaları önlemeye destek olabilir.
S2: Doğru biçimde iyi mi esneyebilirim?
Cevap2: Esnerken yavaş ve muntazam davranmak ve her esnemeyi birkaç saniye tutmak önemlidir. Ek olarak vücudunuzu zıplatmaktan yahut sarsmaktan kaçınmalısınız.
S3: Ne süre esnemeliyim?
Cevap3: Günün herhangi bir saatinde esneme yapabilirsiniz, sadece çoğu zaman egzersizden ilkin ve sonrasında esnemek en iyisidir.
0 Yorum